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         PPL訓練課表(一年進度)

         參考推拉腿(PPL)訓練課表，增減修改成我的訓練課表。

         每個訓練日的第一個訓練是主訓練，為大重量的槓鈴運動，即硬舉、臥推、深蹲，而剩下的訓練是副訓練，為次數較多、重量較輕、偏向健美式的訓練。週期採訓練三日休息一天，依序是 拉推腿休 - 拉推腿休 ... 周而復始，一年的力量進度如下。


拉(PULL)


         Tips：腹式呼吸搭配伐式操作、向心階段腳發力朝地踩、髖用力往前推、離心階段過膝後下蹲

         熱身：青蛙式、三向度踝關節伸展、抱膝抬高走、側蹲

         硬舉：125kg 1X5

         引體向上訓練機：7kg 3X8-12

         滑輪下拉：43kg 3X8-12

         坐姿划船：43kg 3X8-12

         纜繩面拉：14kg 3X15-20

         反向飛鳥：32kg 3X15-20

         錘式彎舉：10kg 4X8-12


推(PUSH)


         Tips：將胸口帶向槓子、把身體推進臥推椅、離心階段控制槓子緩慢落下

         熱身：吊著引體向上、伏地挺身預備姿勢、胸椎伸展

         安全槓：20、12

         臥推：65kg 5X5 或是 啞鈴臥推：24kg 5X5

         窄握臥推：40kg 3X8-12 或是 史密斯肩推：20kg 3X8-12 或是 啞鈴肩推：10kg 3X8-12

         啞鈴上斜臥推：18kg 3X8-12

         啞鈴側平舉：6kg 3X15-20

         飛鳥夾胸：73kg 3X8-12

         三頭肌過頭伸展：11kg 3X8-12 或是 三頭肌纜繩下壓：11kg 3X8-12

         肩外旋：4X8-12


腿(LEGS)


         Tips：胸式和腹式呼吸搭配伐式操作、離心階段控制下蹲速度、利用牽張反射彈起

         熱身：嬰兒式、坐姿9090髖內外旋伸展、三向度踝關節伸展、抱膝抬高走、側髖正收回、肩背肘關節伸展

         安全槓：28、15

         深蹲：85kg 3X5

         保加利亞分腿蹲：12kg 3X8-12

         槓鈴臀推：73kg 3X8-12

         羅馬尼亞硬舉：73kg 3X8-12

         大腿推蹬訓練機：200kg 3X8-12

         坐姿腿部彎曲機：29kg 3X8-12

         大腿內收機：36kg 3X8-12

         大腿外展機：43kg 3X8-12