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         PPL訓練課表(兩年進度)

         去年底臀肌不適，硬舉和深蹲的最大力量下降，休息了好幾個禮拜。今年七月開始減脂，目前體重流失約1.5公斤，維持在69~70公斤之間。預計三、四個月後將再度進行增肌。
         參考推拉腿(PPL)訓練課表，並且增減修改PPL訓練課表(一年進度)。每個訓練日的第一個訓練是主訓練，為大重量的槓鈴運動，即硬舉、臥推、深蹲，而剩下的訓練是副訓練，為次數較多、重量較輕、偏向健美式的訓練。週期採訓練三日休息一天，依序是 拉推腿休 - 拉推腿休 ... 周而復始，兩年的力量進度紀錄如下。
拉(PULL)
         硬舉：135kg 1X5
         引體向上：3X8-12
         滑輪下拉：48kg 3X8-12
         坐姿划船：48kg 3X8-12
         纜繩面拉：14kg 3X15-20
         反向飛鳥：45kg 3X15-20
         錘式彎舉：10kg 4X8-12
推(PUSH)
         臥推：70kg 5X5 或是 啞鈴臥推：30kg 5X5
         啞鈴上斜臥推：22kg 3X8-12 或是 史密斯上斜臥推：30kg 3X8-12
         雙槓撐體：3X8-12 或是 窄握臥推：40kg 3X8-12 或是 史密斯肩推：25kg 3X8-12 或是 啞鈴肩推：16kg 3X8-12
         啞鈴側平舉：6kg 3X15-20 或是 纜繩側平舉：3X15-20 或是 側肩上舉訓練機：27kg 3X15-20
         飛鳥夾胸：79kg 3X8-12
         三頭肌過頭伸展：13kg 3X8-12 或是 三頭肌纜繩下壓：11kg 3X8-12
         肩外旋：4X8-12
腿(LEGS)
         深蹲：100kg 3X5
         保加利亞分腿蹲：14kg 3X8-12
         槓鈴臀推：98kg 3X8-12
         羅馬尼亞硬舉：78kg 3X8-12
         大腿推蹬訓練機：220kg 3X8-12
         坐姿腿部彎曲機：29kg 3X8-12 或是 臥姿腿部彎曲機：27kg 3X8-12
         大腿內收機：36kg 3X8-12
         大腿外展機：50kg 3X8-12

         推拉腿訓練的優缺點
         推拉腿訓練的優缺點 (中文字幕)

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